Panikattacken können sich sehr unterschiedlich zeigen
- Herzrasen, Engegefühl oder Schwindel ohne klaren äußeren Anlass
- Die Sorge, in der Situation die Kontrolle zu verlieren
- Vermeidung von Orten, Verkehrsmitteln oder Terminen aus Angst vor der nächsten Attacke
- Ständiges Beobachten des eigenen Körpers und erhöhte Alarmbereitschaft
Diese Reaktionen sind belastend, aber erklärbar. Mit dem richtigen Vorgehen lässt sich der Kreislauf aus Panik und Vermeidung durchbrechen.
Raus aus dem Fehlalarm
Meine SAF-Methode
Während einer Panikattacke fühlt sich alles in dir nach echter Gefahr an. Dein Herz rast, dein Atem stockt, dein Körper ist im Ausnahmezustand. Und doch ist da keine reale Bedrohung, nur ein Fehlalarm deines Nervensystems.
Die gute Nachricht: Du kannst lernen, diesen Alarm zu beruhigen. Schritt für Schritt, mit der von mir entwickelten SAF-Methode.
S: Symptome beruhigen
Damit dein Nervensystem aus dem Alarmmodus kommen kann.
Herzrasen, Schwindel, Zittern oder Atemnot fühlen sich bedrohlich an. Im ersten Schritt geht es darum, deinem Nervensystem beizubringen, wie es sich selbst regulieren kann, damit dein Körper wieder zur Ruhe kommt.
A: Auslöser entschärfen
Damit das, was Panik auslöst, seine Wirkung verliert.
Bestimmte Gedanken, Situationen oder innere Bewertungen lösen den Fehlalarm aus. In diesem Schritt werden sie sichtbar gemacht und so bearbeitet, dass sie nicht mehr automatisch Panik auslösen.
F: Festhalter auflösen
Damit nichts die Panik weiter festhält.
Festhalter sind die Gedanken, die mitten in der Panik aufflammen und sie befeuern: „Ich kippe gleich um.", „Ich verliere die Kontrolle.", „Das hört nie wieder auf." Solange diese Sätze in dir laufen, hat die Panik Nahrung. Lösen sie sich, verliert sie ihren Treibstoff.
Das Ergebnis
Wenn dein Körper zur Ruhe gekommen ist, die Auslöser entschärft sind und nichts die Panik weiter am Leben erhält, lässt der innere Alarm von selbst nach. Dein gesamtes System spürt: Der Fehlalarm hat sich beruhigt.
Dann entsteht wieder das, was sich während einer Panikattacke oft unmöglich anfühlt: Vertrauen in deinen eigenen Körper, Klarheit im Kopf, Ruhe im gesamten System.
Häufige Fragen zu Panikattacken
Wie erkenne ich eine Panikattacke?
Typisch sind plötzlich einsetzende intensive Angst, körperliche Alarmzeichen wie Herzrasen, Atemnot oder Schwindel und das Gefühl, die Situation nicht kontrollieren zu können. Die Symptome erreichen meist innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt und klingen dann wieder ab.
Was ist im Akutfall der erste Schritt?
Hilfreich ist, die Panikreaktion als Alarmreaktion einzuordnen statt als unmittelbare Gefahr. Danach folgen kurze, klare Regulationsschritte, die du vorher geübt haben.
Kann ich Panikattacken vorbeugen?
Ja, durch frühes Erkennen deiner Muster, regelmäßige Übung und den Abbau von Vermeidung. Vorbeugung bedeutet nicht totale Kontrolle, sondern bessere Steuerbarkeit in belastenden Situationen.
Sind Panikattacken gefährlich?
Panikattacken fühlen sich sehr bedrohlich an, sind aber in der Regel nicht gefährlich. Wichtig ist dennoch eine medizinische Abklärung bei neuen oder unklaren Symptomen.
Wie viele Termine sind meist sinnvoll?
Bei Panikattacken mit einem klaren Auslöser reichen oft 2 bis 5 Sitzungen, um die Reaktion deutlich zu verändern. Wenn Panikattacken seit vielen Jahren oder Jahrzehnten bestehen und sich mit vielen Situationen verknüpft haben, braucht es mehr Zeit. Im Kennenlerngespräch bekommst du eine realistische Einschätzung.
Bereit für den nächsten Schritt?
Wenn du möchtest, planen wir gemeinsam die ersten konkreten Schritte, damit Panik deinen Alltag nicht weiter bestimmt.
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